Vprašanja in odgovori
Kaj je izhodišče, kako ga določiš in spremljaš?
Tvoje izhodišče za trening
Urška Sapač
08/01/2024
Kaj je izhodišče za trening?
Izhodišče za trening je osnova ali začetna točka, na kateri gradite svoj program vadbe ali treninga. To je vaša trenutna raven telesne pripravljenosti, cilji, ki jih želite doseči, vaše izkušnje s treningom in morebitne omejitve ali posebne potrebe, ki jih morate upoštevati pri oblikovanju programa vadbe. Ko ugotovite izhodišče, lahko bolje načrtujete treninge, ki vam bodo pomagali napredovati in doseči želene cilje.
Kaj vključuje izhodišče za trening?
Vključuje oceno trenutnega stanja: Ocenite svojo telesno pripravljenost, telesno sestavo, moč, vzdržljivost in gibljivost. To lahko storite s pomočjo testov, kot so test hoje, testi moči (npr. dvigovanje uteži) ali testi vzdržljivosti (npr. tek na določeno razdaljo).
- Cilji: Razmislite, kaj želite doseči s treningom. Ali želite izgubiti težo, pridobiti mišično maso, izboljšati kondicijo ali doseči specifičen športni cilj? Postavljanje ciljev vam bo pomagalo določiti, kje ste zdaj v primerjavi s svojimi želenimi dosežki.
- Zdravstveno stanje: Bodite pozorni na morebitne zdravstvene omejitve ali posebne potrebe, ki bi lahko vplivale na vaš trening. Če imate zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom ali nas lahko pokličete.
- Pretekli treningi: Če ste že vadili ali trenirali prej, ocenite svoje pretekle izkušnje. Kako intenzivno ste trenirali, kako redno ste vadili in kakšni rezultati so bili doseženi?
- Spremljanje napredka: Če imate podatke o prejšnjih treningih ali pa začnete z novim programom, je smiselno beležiti svoj napredek. To vam bo pomagalo ugotoviti, ali ste napredovali, in prilagoditi svoj program glede na dosežene rezultate.
Ko združite te informacije, boste imeli bolj jasno sliko o svojem trenutnem stanju telesne pripravljenosti in postavili izhodišče za nadaljnji trening. Pomembno je, da se ta izhodišča redno posodabljajo, saj se vaša telesna pripravljenost in cilji lahko s časom spremenijo.
A se izhodišče za trening spreminja?
Da, izhodišče za trening se lahko sčasoma spreminja iz več razlogov:
- Napredek: Če dosledno trenirate in sledite programu vadbe, se bo vaša telesna pripravljenost izboljšala. To pomeni, da se bo vaše izhodišče premaknilo, saj boste dosegli višjo raven sposobnosti.
- Spremembe ciljev: Če dosežete svoje začetne cilje ali če se vaše želje spremenijo (npr. želite se osredotočiti na moč namesto na vzdržljivost), se bo vaše izhodišče prilagodilo novim ciljem.
- Fiziološki dejavniki: Fizične spremembe v telesu, kot so pridobivanje mišične mase ali izguba teže, lahko vplivajo na vašo telesno pripravljenost in s tem tudi na vaše izhodišče za trening.
- Poškodbe ali okrevanje: Če doživite poškodbo ali zdravstveno težavo, se lahko vaša telesna pripravljenost zmanjša. Po okrevanju se boste morda morali vrniti na nižjo raven, preden boste lahko nadaljevali s prejšnjim intenzivnim treningom.
- Spremembe življenjskega sloga: Spremembe v življenjskem slogu, kot so spremembe v prehrani, stresu, spanju ali delovnih obveznostih, lahko vplivajo na vašo telesno pripravljenost in zato tudi na izhodišče za trening.
Zato je pomembno redno ocenjevati svojo telesno pripravljenost in spreminjati svoje izhodišče za trening, da se bolje prilagodite svojim trenutnim sposobnostim, ciljem in življenjskim okoliščinam. To omogoča bolj učinkovit trening in boljše doseganje ciljev.
OK, NA DELO: KAKO DOLOČIMO IZHODIŠČE
Določanje začetne točke vadbe je ključnega pomena za razvoj varne in učinkovite fitnes rutine. Tukaj so koraki, ki vam bodo pomagali prepoznati izhodišče:
1. Ocenite svojo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti:
- Ocenite svoje splošno fizično stanje ob upoštevanju dejavnikov, kot so kardiovaskularna vzdržljivost, moč, prožnost in ravnotežje.
- Upoštevajte morebitna obstoječa zdravstvena stanja ali poškodbe, ki lahko vplivajo na vašo izbiro vadbe.
2. Postavite realne cilje:
- Jasno določite svoje cilje, ne glede na to, ali vključujejo izgubo teže, pridobivanje mišične mase, izboljšano vzdržljivost ali splošno dobro počutje.
- Določite kratkoročne in dolgoročne cilje, ki so specifični, merljivi, dosegljivi, ustrezni in časovno omejeni.
3. Zdravstveni pregled:
- Posvetujte se s svojim zdravstvenim delavcem (zdravnik, fizioterapevt,...), še posebej, če imate že obstoječa zdravstvena stanja ali skrbi. Zagotovijo lahko dragocene vpoglede v vrste in intenzivnost vaj, ki so varne za vas.
4. Ocena funkcionalnega gibanja:
- Ocenite svoje funkcionalne gibalne vzorce. To vključuje opazovanje, kako dobro izvajate temeljne gibe, kot so počepi, izpadni koraki, potiskanje, vlečenje in zvijanje.
- Ugotovite vse omejitve gibanja ali mišična neravnovesja, ki zahtevajo pozornost.
5. Kardiovaskularni fitnes test:
- Začnite s preprostim testom srčno-žilne sposobnosti, kot je hoja ali tek na določeni razdalji ali času. Spremljajte srčni utrip in počutje med in po vadbi.
- Prilagodite intenzivnost glede na vašo raven udobja in cilje telesne pripravljenosti.
6. Testiranje trdnosti:
- Začnite z osnovnimi vajami za moč z uporabo telesne teže ali lahkega upora.
- Izvajajte vaje, kot so počepi, sklece in deske, da ocenite svojo moč. Prilagodite težavnost glede na vašo sposobnost dokončanja vaj v pravilni obliki.
7. Ocena prilagodljivosti in mobilnosti:
- Ocenite svojo prožnost in gibljivost z vajami, kot je doseganje prstov na nogah, raztezanje ramen ali vaje za gibljivost kolkov.
- Prepoznajte področja, ki se počutijo tesna ali omejena, in ustrezno vključite raztezne vaje.
8. Zabeležite osnovne meritve:
- Izvedite osnovne meritve, kot so teža, obseg telesa in sestava telesa.
- Občasno ponovno ocenite te meritve, da spremljate napredek.
9. Poslušajte svoje telo:
- Bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva na vadbo. Če občutite bolečino (ne zamenjujte je z običajno bolečino v mišicah), utrujenost ali nelagodje, ustrezno prilagodite vadbo.
10. Začnite postopoma:
- Začnite z nižjo intenzivnostjo in krajšim trajanjem vadb, postopoma povečujte intenzivnost in trajanje, ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje.
- Preden si prizadevate za intenzivnost, se osredotočite na vzpostavitev doslednosti.
11. Poiščite strokovno vodstvo:
- Razmislite o sodelovanju s certificiranim fitnes trenerjem ali fizioterapevtom, še posebej, če šele začnete telovaditi ali imate posebne cilje ali skrbi.
- Za pravilno izvedbo vaj lahko naročite našo spletno telovadnico, kjer so vaje pravilno opisane v videu.
- Ali pa me enostavno pokličete: Urška: 070 480 444
Ne pozabite, da je vsakogar izhodišče drugačno in je napredek osebna pot. Z razumevanjem vaše trenutne telesne pripravljenosti in postavljanjem realističnih ciljev lahko ustvarite vadbeno rutino, ki je hkrati zahtevna in dosegljiva, kar vodi do dolgoročnega uspeha in užitka na vaši fitnes poti.
kako ti pomagamo
Tvoje mnenje?
Sorodne objave
TU smo da pomagamo
Vedno ljudje, nikoli boti. Za vprašanja pred prodajo, obstoječe partnerje, ki potrebujejo pomoč, ali druge poizvedbe nas kontaktirajte in odgovorili vam bomo v najkrajšem možnem času ali pokličite za tehnično pomoč: 051 624 809